JAKARTA, incahospital.co.id – Jika ada satu mineral yang paling sering tidak terdeteksi dan tidak tertangani, kandidat terkuatnya adalah magnesium. Kondisi ini begitu umum terjadi namun begitu jarang dibicarakan, sehingga jutaan orang mungkin menjalani hari-hari mereka dengan kekurangan tanpa pernah menyadarinya. Gejala-gejalanya sangat beragam dan mudah disalahartikan sebagai kondisi lain, dari kelelahan biasa hingga kram otot yang dianggap sebagai efek olahraga semata. Kekurangan magnesium, atau yang dalam istilah medis disebut hipomagnesemia, adalah kondisi ketika kadar mineral ini dalam tubuh berada di bawah batas yang dibutuhkan untuk fungsi optimal. Mineral ini adalah yang terbanyak keempat di dalam tubuh manusia dan terlibat dalam lebih dari tiga ratus reaksi biokimia yang menopang kehidupan sehari-hari.

Mengapa Kekurangan Magnesium Begitu Umum

Ada beberapa alasan mengapa kondisi ini lebih umum terjadi dibanding yang banyak orang duga. Pertama, kandungan mineral ini dalam tanah pertanian modern telah menurun secara signifikan akibat praktik pertanian intensif, sehingga sayuran dan buah-buahan yang diproduksi mengandung lebih sedikit dibanding beberapa dekade lalu.

Kedua, pola makan modern yang didominasi makanan olahan, tepung putih, dan gula yang telah diproses kehilangan hampir seluruh kandungan mineralnya. Ketiga, berbagai kebiasaan modern seperti konsumsi alkohol berlebihan, stres kronis, kafein tinggi, dan penggunaan beberapa jenis obat dapat meningkatkan pembuangan mineral ini melalui ginjal. Perlu diketahui bahwa mineral lain seperti selenium dan zinc juga bisa ikut terkuras bersamaan dengan kondisi ini.

Mengapa Dampaknya Bisa Sangat Luas

Magnesium terlibat dalam lebih dari tiga ratus enzim dalam tubuh. Mineral ini berperan dalam produksi energi di tingkat sel, sintesis protein, pengaturan gula darah, fungsi saraf dan otot, serta pembentukan tulang. Oleh karena itu, kekurangannya bisa memengaruhi hampir setiap sistem tubuh.

Mineral ini juga berperan penting dalam mengatur keseimbangan mineral lain seperti kalsium dan kalium di dalam sel. Ketidakseimbangan ini bisa memengaruhi irama jantung dan fungsi otot secara keseluruhan.

Gejala Kekurangan Magnesium yang Perlu Dikenali

Gejala kondisi ini sangat beragam tergantung tingkat keparahannya. Pada kekurangan ringan hingga sedang, tanda-tanda yang sering muncul antara lain:

• Kram otot yang terjadi terutama di malam hari, sering di betis atau kaki, yang tidak berkaitan dengan aktivitas fisik berlebihan
• Kedutan otot kecil yang terjadi sendiri di kelopak mata atau bagian otot lainnya
• Kelelahan dan kelemahan yang menetap meski sudah cukup beristirahat
• Sakit kepala dan migrain yang berulang karena mineral ini berperan dalam relaksasi pembuluh darah
• Gangguan tidur berupa sulit tidur atau sering terbangun di malam hari
• Kecemasan, mudah tersinggung, dan suasana hati yang tidak stabil
• Sembelit karena mineral ini membantu relaksasi otot-otot saluran pencernaan
• Detak jantung tidak teratur yang bisa terasa seperti jantung berdebar-debar

Pada kekurangan yang lebih berat, gejala bisa berkembang menjadi mati rasa, kesemutan, kejang otot yang lebih intens, gangguan irama jantung serius, dan perubahan kepribadian.

Siapa yang Paling Berisiko

Beberapa kondisi dan kebiasaan yang meningkatkan risiko kekurangan magnesium antara lain:

• Diabetes tipe dua, karena kadar insulin yang tinggi meningkatkan pembuangan mineral ini melalui urine
• Penyakit saluran cerna seperti penyakit Crohn, kolitis ulseratif, atau penyakit celiac yang mengganggu penyerapan di usus
• Konsumsi alkohol berlebihan yang menguras cadangan mineral dalam tubuh
• Penggunaan obat diuretik atau obat penurun asam lambung jangka panjang
• Lansia karena penyerapan dari makanan menurun seiring bertambahnya usia
• Pola makan yang sangat rendah serat dan tinggi makanan olahan

Makanan Terbaik untuk Memenuhi Kebutuhan Mineral Ini

Cara terbaik memenuhi kebutuhan magnesium adalah melalui makanan yang beragam dan bergizi. Beberapa sumber terbaik yang mudah ditemukan di Indonesia antara lain:

• Kacang-kacangan dan biji-bijian seperti almond, kacang mete, biji labu, dan biji bunga matahari mengandung mineral ini dalam jumlah sangat tinggi
• Sayuran berdaun hijau gelap seperti bayam, kangkung, dan brokoli adalah sumber yang baik karena klorofil mengandung mineral ini di pusatnya
• Biji-bijian utuh seperti beras merah, oat, dan gandum utuh
• Kacang merah, kacang hitam, dan lentil
• Cokelat hitam dengan kandungan kakao tinggi
• Ikan seperti salmon dan tuna
• Alpukat adalah buah dengan kandungan yang cukup baik

Cara Mengatasi Kekurangan Magnesium

Mengatasi kondisi ini melibatkan dua pendekatan utama, yaitu meningkatkan asupan dari makanan dan jika diperlukan menambahkan suplemen.

Dari Makanan

Meningkatkan konsumsi makanan kaya mineral ini adalah langkah pertama dan paling aman. Menambahkan segenggam almond sebagai camilan, memperbanyak sayuran hijau dalam menu harian, dan mengganti nasi putih dengan nasi merah sesekali sudah bisa memberikan perbedaan yang bermakna dari waktu ke waktu.

Dari Suplemen

Jika asupan dari makanan tidak mencukupi, suplemen bisa menjadi pilihan. Magnesium glisinat dan magnesium malat umumnya lebih mudah diserap dan lebih sedikit menimbulkan efek samping saluran cerna dibanding magnesium oksida yang lebih murah namun kurang terserap. Efek samping yang paling umum dari suplemen ini adalah diare, terutama pada dosis yang lebih tinggi. Memulai dengan dosis rendah dan meningkatkannya secara bertahap bisa membantu mengurangi efek ini.

Kesimpulan

Kekurangan magnesium adalah kondisi yang lebih umum dari yang banyak disadari, namun gejalanya sering diabaikan atau disalahartikan. Kram otot malam hari, migrain berulang, kelelahan yang tidak kunjung membaik, dan gangguan tidur bisa menjadi sinyal bahwa tubuh membutuhkan lebih banyak mineral penting ini.

Mulailah dengan memperkaya pola makan dengan sumber alami yang beragam. Jika gejala menetap atau dicurigai ada kekurangan yang serius, konsultasikan dengan dokter untuk pemeriksaan dan penanganan yang tepat.

Eksplorasi lebih dalam Tentang topik: Kesehatan

Cobain Baca Artikel Lainnya Seperti : Selenium: Manfaat, Sumber Makanan, dan Dosis yang Aman