Jakarta, incahospital.co.id – Beberapa tahun terakhir, istilah kesehatan mental makin sering muncul di ruang publik. Dari talkshow televisi, kolom opini media nasional, sampai unggahan media sosial para figur publik. Tapi di balik semua itu, ada satu istilah penting yang sering disebut sekilas, lalu dilupakan: regulasi emosi.

Sebagai pembawa berita, saya sering melihat satu pola yang berulang. Ketika ada kasus ledakan amarah, konflik publik, atau bahkan tragedi pribadi yang berujung fatal, ujung-ujungnya kita menyebut satu kalimat klise: “Yang bersangkutan diduga tidak mampu mengendalikan emosinya.” Kalimat itu terdengar sederhana, tapi sebenarnya menyimpan persoalan yang jauh lebih dalam.

Regulasi emosi bukan soal menahan marah, bukan pula tentang selalu terlihat tenang dan dewasa. Ia adalah kemampuan kompleks yang berkaitan langsung dengan kesehatan mental, kualitas hubungan sosial, hingga kesehatan fisik seseorang. Banyak laporan kesehatan di Indonesia menyebutkan bahwa gangguan kecemasan, depresi, dan stres kronis sering berakar dari kegagalan seseorang mengelola emosi sehari-hari.

Bayangkan ini. Seorang karyawan pulang kerja dengan kepala penuh tekanan. Target tidak tercapai, atasan pasif-agresif, macet dua jam. Sampai rumah, anaknya rewel. Tanpa regulasi emosi yang baik, kemarahan berpindah tangan. Bentakan terjadi. Setelah itu, rasa bersalah muncul. Siklus ini berulang, pelan-pelan menggerogoti kesehatan mental seluruh keluarga.

Regulasi emosi bekerja seperti sistem pendingin dalam tubuh. Ia tidak menghilangkan panas, tapi mencegah kita terbakar. Dan sayangnya, kemampuan ini jarang diajarkan secara sadar, baik di sekolah maupun di rumah.

Apa Itu Regulasi Emosi dan Mengapa Ia Bukan Sekadar “Sabar”

Dalam dunia psikologi kesehatan, regulasi emosi didefinisikan sebagai kemampuan seseorang untuk mengenali, memahami, mengelola, dan mengekspresikan emosi dengan cara yang adaptif. Kata kuncinya ada pada adaptif, bukan menekan.

Banyak orang keliru menganggap regulasi emosi sama dengan memendam perasaan. Padahal, menekan emosi justru sering menjadi bom waktu. Emosi yang tidak diolah akan mencari jalan keluar lain, biasanya lewat tubuh: sakit kepala kronis, gangguan tidur, nyeri lambung, hingga tekanan darah tinggi.

Seorang psikolog klinis pernah mengatakan dalam wawancara media nasional, bahwa tubuh kita sering “berbicara” ketika emosi tidak diberi ruang. Menariknya, data layanan kesehatan menunjukkan peningkatan pasien dengan keluhan psikosomatis, yaitu gangguan fisik yang dipicu faktor psikologis.

Regulasi emosi melibatkan beberapa proses penting:

Mengenali Emosi Sejak Awal

Banyak orang baru sadar sedang marah ketika suaranya sudah meninggi. Regulasi emosi yang sehat justru dimulai dari kesadaran dini: dada terasa sesak, napas memendek, rahang mengeras. Itu sinyal.

Memahami Penyebabnya

Apakah marah karena lelah, merasa tidak dihargai, atau karena ekspektasi yang tidak terpenuhi? Tanpa memahami akar emosi, kita hanya bereaksi, bukan merespons.

Memilih Respons yang Tepat

Di sinilah regulasi emosi bekerja nyata. Bukan tidak boleh marah, tapi bagaimana mengekspresikannya tanpa merusak diri sendiri dan orang lain.

Mengevaluasi Dampaknya

Orang dengan regulasi emosi baik mampu belajar dari pengalaman emosionalnya. Ada refleksi, bukan penyesalan berkepanjangan.

Regulasi emosi bukan bakat bawaan. Ia adalah keterampilan yang bisa dilatih, tapi membutuhkan kesadaran dan kemauan untuk jujur pada diri sendiri.

Hubungan Regulasi Emosi dan Kesehatan Mental: Data Bicara Lebih Keras

Jika kita tarik ke ranah kesehatan, regulasi emosi punya korelasi kuat dengan berbagai indikator kesehatan mental. Laporan dari institusi kesehatan nasional menunjukkan bahwa individu dengan kemampuan regulasi emosi yang rendah lebih rentan mengalami gangguan kecemasan, depresi, dan burnout.

Dalam dunia kerja, istilah burnout bukan lagi jargon. Banyak karyawan muda merasa kelelahan emosional bahkan sebelum usia 30. Bukan karena kurang kuat, tapi karena emosi mereka dipaksa bekerja tanpa istirahat.

Regulasi emosi yang buruk juga berdampak pada:

• Kualitas tidur menurun
  Pikiran penuh emosi yang tidak selesai membuat otak sulit masuk fase istirahat.

• Hubungan sosial renggang
  Ledakan emosi kecil yang berulang bisa merusak kepercayaan dan kedekatan.

• Risiko gangguan fisik meningkat
  Stres emosional kronis terbukti berkaitan dengan gangguan jantung dan metabolisme.

Menariknya, individu yang mampu mengelola emosi dengan baik tidak berarti hidupnya lebih mudah. Mereka tetap menghadapi tekanan, konflik, dan kegagalan. Bedanya, mereka punya alat untuk mengolahnya.

Saya pernah mewawancarai seorang relawan bencana. Dalam situasi penuh duka dan tekanan ekstrem, ia terlihat tenang. Ketika ditanya rahasianya, jawabannya sederhana: “Saya izinkan diri saya sedih, tapi saya tidak membiarkannya mengambil alih.” Itulah regulasi emosi dalam bentuk paling nyata.

Regulasi Emosi dalam Kehidupan Sehari-hari: Dari Rumah Sampai Tempat Kerja

Konsep regulasi emosi sering terdengar akademis, tapi praktiknya sangat membumi. Ia hadir dalam keputusan kecil yang kita ambil setiap hari.

Di Lingkungan Keluarga

Orang tua dengan regulasi emosi yang sehat cenderung membesarkan anak yang lebih stabil secara emosional. Bukan karena rumah tanpa konflik, tapi karena konflik diselesaikan dengan komunikasi, bukan teriakan.

Anak belajar bukan dari nasihat, tapi dari contoh. Ketika orang tua mampu mengatakan, “Ayah sedang marah, ayah butuh waktu sebentar,” itu adalah pelajaran regulasi emosi yang sangat kuat.

Di Dunia Kerja

Lingkungan kerja modern menuntut kecepatan dan hasil. Tanpa regulasi emosi, tekanan ini mudah berubah menjadi agresi pasif, sinisme, atau kelelahan emosional.

Karyawan yang mampu mengelola emosi biasanya lebih adaptif terhadap kritik, lebih tahan terhadap stres, dan lebih sehat secara mental. Ini bukan soal menjadi “karyawan ideal”, tapi bertahan secara psikologis.

Dalam Relasi Sosial

Pertemanan dewasa sering putus bukan karena masalah besar, tapi karena emosi kecil yang tidak dikelola: rasa tersinggung, cemburu, atau kecewa yang dipendam.

Regulasi emosi membantu kita berbicara sebelum emosi berubah menjadi jarak.

Cara Melatih Regulasi Emosi Tanpa Harus Jadi “Orang Positif” Terus

Ada mitos berbahaya tentang regulasi emosi: seolah-olah orang yang mampu mengatur emosi harus selalu positif, tenang, dan tersenyum. Padahal, regulasi emosi yang sehat justru memberi ruang untuk emosi negatif, tanpa membiarkannya menguasai.

Beberapa pendekatan yang sering direkomendasikan oleh praktisi kesehatan mental di Indonesia antara lain:

Latihan Kesadaran Emosi

Luangkan waktu beberapa menit sehari untuk mengecek kondisi emosional. Bukan menilai, hanya menyadari. Ini terdengar sepele, tapi dampaknya besar.

Mengubah Cara Bicara pada Diri Sendiri

Kalimat internal seperti “Aku memang selalu gagal” memperparah emosi negatif. Regulasi melibatkan restrukturisasi pikiran, mengganti narasi tanpa menyangkal perasaan.

Memberi Jeda Sebelum Merespons

Emosi sering mendorong reaksi cepat. Jeda singkat, bahkan 10 detik, bisa mengubah hasil interaksi secara drastis.

Mencari Dukungan yang Tepat

Berbicara dengan orang yang aman secara emosional adalah bagian penting dari regulasi. Bukan untuk mengeluh tanpa arah, tapi untuk memproses.

Konsistensi, Bukan Kesempurnaan

Tidak ada orang yang selalu berhasil mengatur emosinya. Yang penting adalah kesediaan untuk belajar dan memperbaiki.

Regulasi emosi bukan proyek instan. Ia seperti kebugaran fisik. Dilatih pelan-pelan, hasilnya terasa dalam jangka panjang.

Penutup: Regulasi Emosi Bukan Kelemahan, Tapi Bentuk Kepedulian pada Diri Sendiri

Dalam liputan kesehatan, saya sering mendengar satu kalimat dari para ahli: emosi yang tidak dikelola akan mengelola hidup kita. Kalimat ini terdengar keras, tapi jujur.

Regulasi emosi bukan tanda kelemahan, bukan pula sesuatu yang membuat kita kehilangan jati diri. Justru sebaliknya. Ia adalah bentuk keberanian untuk mengenal diri sendiri secara utuh, termasuk sisi rapuhnya.

Di tengah dunia yang bergerak cepat, penuh tuntutan, dan sering tidak ramah pada perasaan, regulasi menjadi keterampilan kesehatan yang esensial. Ia membantu kita tetap manusia, bukan mesin yang akhirnya rusak karena kelelahan emosional.

Jika ada satu hal yang bisa kita mulai hari ini, mungkin bukan mengubah dunia, tapi memberi ruang pada emosi kita sendiri. Mendengarkannya. Mengelolanya. Dan melanjutkan hidup dengan lebih sehat, satu emosi pada satu waktu.

Baca Juga Konten Dengan Artikel Terkait Tentang: Kesehatan

Baca Juga Artikel Dari: Terapi Kognitif: Cara Kerja Pikiran Mengubah Cara Kita Bertahan dan Pulih