Aku nggak tahu udah berapa kali ngalamin ini. Malam udah larut, lampu kamar udah mati, tapi pikiranku malah kayak ngebut di jalan tol. Bukan mikirin hal penting banget, tapi overthinking receh yang entah kenapa muncul tiba-tiba. Kayak, “Tadi aku ngomongnya kepedean nggak ya pas meeting?” atau “Kenapa sih aku balas chat-nya kayak gitu?” dan yang paling absurd, “Kalau aku nggak bangun besok pagi, siapa ya yang pertama tahu?”

Yup, overthinking malam hari adalah salah satu rutinitas nggak penting tapi tetap terjadi, kayak alarm snooze yang terus diabaikan tapi nggak pernah dihapus. Rasanya kayak tubuh lelah, tapi pikiran malah nyala terang kayak lampu neon 100 watt.

Kenapa Malam Selalu Jadi Waktu Favorit Buat Overthinking?

Waktu siang, kita sibuk. Kerjaan, chat, scroll medsos, makan, ngobrol. Tapi begitu malam tiba dan semua aktivitas berhenti, satu-satunya suara yang terdengar cuma suara pikiran sendiri. Dan kadang, itu lebih bising daripada suara klakson di perempatan.

Buatku pribadi, overthinking malam hari biasanya muncul karena dua hal:

• Hal yang belum selesai.

• Hal yang nggak bisa dikontrol.

Yang paling sering sih gabungan dari keduanya. Aku kepikiran soal omongan orang, project kerjaan yang belum beres, sampai hal-hal sepele kayak “kenapa aku ngebales ‘haha’ doang ya padahal dia cerita panjang?” Kadang malah flashback hal-hal yang udah lewat bertahun-tahun. Kayak otak ini tuh hobinya bikin highlight momen paling awkward dalam hidup.

Efek Overthinking yang Aku Rasain

Nggak cuma bikin tidur terganggu, overthinking ini juga ngefek ke hari besoknya. Aku jadi gampang lelah, gampang kepancing emosi, dan susah fokus. Bahkan, menurut riset dari Harvard Medical School, kebiasaan overthinking—atau dalam istilah psikologinya, rumination—bisa jadi pemicu kecemasan dan depresi jangka panjang.

Dan aku ngerasain itu. Semakin sering aku overthinking, semakin aku ngerasa cemas, dan makin susah percaya sama keputusan sendiri. Pernah tuh, karena kebanyakan mikir, aku malah jadi nggak ngambil keputusan penting. Padahal kalau diturutin terus, hidup bisa stuck di tempat yang sama.

Trik-Trik Biar Pikiran Nggak Ngebut Overthinking Terus

Setelah cukup lama berperang dengan kepala sendiri, aku mulai nyusun strategi. Nggak semua berhasil sih, tapi beberapa cukup efektif. Dan siapa tahu bisa bantu kamu juga.

1. Tulisin Semua Pikiran Sebelum Tidur

Aku mulai kebiasaan nulis jurnal sebelum tidur. Bukan yang panjang lebar, kadang cuma poin-poin: hari ini ngapain, apa yang bikin seneng, apa yang bikin kesel, apa yang masih ngganjel. Tujuannya cuma satu: mindahin isi kepala ke kertas.

Anehnya, setelah nulis, pikiran yang tadi muter-muter jadi lebih tenang. Kayak dikasih ruang buat keluar. Kadang malah nemu jawaban dari masalah cuma gara-gara udah ditulisin.

2. Bikin Rutinitas Malam yang Konsisten

Sebelumnya aku biasa nonton YouTube sampai ketiduran. Tapi ternyata itu malah bikin kepala makin aktif. Sekarang aku coba rutinitas lebih kalem: mandi air hangat, minum teh tanpa kafein, nulis jurnal, terus matiin lampu. Kadang ditemenin aroma terapi lavender, kadang pakai musik instrumental pelan.

Rutinitas ini ngasih sinyal ke otakku kalau waktunya istirahat. Bukan waktunya Overthinking debat sama diri sendiri.

3. Terapkan “Waktu Khusus untuk Khawatir”

Ini agak aneh tapi beneran ampuh. Aku bikin waktu khusus buat khawatir—biasanya sore atau habis makan malam. Waktu itu aku tulis semua hal yang bikin cemas. Tapi setelah waktu itu lewat, aku nggak boleh mikirin itu lagi. Kalau malam-malam muncul, aku bilang ke diri sendiri: “Udah ya, sesi khawatir udah tutup.”

Awalnya susah, tapi makin lama otakku mulai nurut juga. Karena dia tahu, nanti ada waktunya buat mikirin lagi.

4. Self-Talk yang Lebih Berperasaan

Dulu aku suka maki diri sendiri dalam hati. “Bego banget sih kamu.” “Kenapa sih lo kayak gini terus?” Tapi makin aku keras sama diri sendiri, makin sering aku tenggelam dalam Overthinking buruk.

Sekarang aku coba lebih lembut. Aku bilang, “Ya wajar sih kalau kamu cemas.” atau “Tenang aja, besok bisa diperbaiki.” Self-talk kayak gini nggak bikin masalah hilang, tapi bikin aku ngerasa dimengerti—oleh diri sendiri.

5. Bergerak Secara Fisik di Siang Hari

Ternyata ada hubungan kuat antara aktivitas fisik dan kualitas tidur. Kalau aku males gerak seharian, malamnya susah tidur. Tapi kalau pagi lari bentar atau siang jalan kaki 30 menit, malam jadi lebih kalem.

Badan yang capek secara alami bakal ngajak tidur lebih cepat. Dan kesehatan pikiran pun cenderung ikut tenang.

Cerita Pribadi: Saat Aku Terjebak dalam Overthinking Terparah

Aku pernah ngalamin fase paling parah: overthinking setiap malam selama tiga bulan berturut-turut. Penyebabnya? Masalah hubungan yang nggak kelar-kelar. Di siang hari aku bisa sibuk pura-pura bahagia, tapi malam… wah, itu waktu battle sama pikiran.

Aku sampai insomnia parah. Berat badan turun, wajah pucat, dan semua orang bilang aku kelihatan capek. Tapi yang bikin aku sadar aku butuh bantuan adalah waktu aku mulai mikir hal-hal yang gelap. Dan itu bikin aku akhirnya cari konselor.

Dari konselor aku belajar soal mindfulness, latihan pernapasan, sampai teknik grounding. Aku juga dikasih tugas: bikin daftar hal yang bisa aku kontrol dan yang tidak. Hal sederhana, tapi efeknya luar biasa.

Teknik Grounding Favoritku

Satu latihan grounding favoritku yang selalu aku pakai sampai sekarang adalah teknik “5-4-3-2-1”:

• 5 benda yang bisa aku lihat.

• 4 hal yang bisa aku sentuh.

• 3 suara yang bisa aku dengar.

• 2 hal yang bisa aku cium.

• 1 rasa yang bisa aku rasakan.

Latihan ini narik perhatianku ke momen sekarang. Dan itu ampuh banget buat keluar dari pusaran overthinking.

Bolehkah Minum Obat?

Aku pernah kepikiran minum obat tidur, dan bahkan nyoba suplemen melatonin. Tapi aku sadar, itu cuma solusi sementara. Kalau akar masalahnya nggak diselesaikan, overthinking bakal balik lagi.

Tapi aku juga percaya bahwa minta bantuan profesional itu bukan tanda kelemahan. Jadi kalau kamu ngerasa udah nggak kuat, please jangan ragu cari psikolog atau konselor. Mereka dilatih buat bantu kita. Jangan jalanin ini sendirian.

Kenapa Overthinking Selalu Lebih Gelap Saat Malam?

Ada satu teori yang aku baca di artikel psikologi: malam hari, kadar kortisol dan serotonin kita menurun. Kedua hormon ini punya peran penting dalam mengatur emosi. Jadi pas malam, kita secara biologis lebih rentan merasa cemas atau sedih.

Dan karena sepi, gelap, dan nggak ada distraksi, maka pikiran buruk jadi lebih keras suaranya. Makanya penting banget untuk punya ‘penjaga malam’ dalam bentuk rutinitas, journaling, atau aktivitas yang menenangkan.

Meditasi dan Napas Dalam

Aku skeptis sama meditasi. Awalnya aku mikir, “Ah, ngapain sih duduk diem doang?” Tapi begitu nyoba aplikasi meditasi 5 menit sebelum tidur, efeknya lumayan. Aku jadi lebih aware sama pola pikirku sendiri.

Napas dalam juga membantu. Tarik napas 4 hitungan, tahan 4 hitungan, buang napas 6 hitungan. Aku ulang 10 kali. Kadang nggak selesai 10 kali udah ngantuk.

Terapi Kognitif (CBT) untuk Overthinking

Salah satu metode yang banyak disarankan psikolog buat ngatasin overthinking adalah CBT (Cognitive Behavioral Therapy). Aku pernah ikut sesi online, dan ternyata CBT ngajarin kita buat menantang pikiran sendiri.

Contoh: kalau aku mikir “aku gagal,” CBT ngajak aku nanya, “Benarkah aku gagal? Atau aku cuma belum berhasil kali ini?” Lama-lama, aku mulai bisa bedain mana pikiran yang rasional dan mana yang cuma efek kecemasan.

Malam Hari = Waktu Refleksi yang Positif (Kalau Kita Mau)

Overthinking malam nggak harus selalu buruk. Kadang justru malam bisa jadi waktu refleksi yang produktif, asal kita bisa mengarahkannya. Misalnya dengan journaling, afirmasi positif, atau doa.

Sekarang aku ganti “kenapa hidupku kacau?” jadi “apa pelajaran dari hari ini?” Pertanyaan yang beda, hasilnya beda.

Kesimpulan: Kita Nggak Sendiri

Kalau kamu juga sering overthinking tiap malam, kamu nggak sendirian. Banyak banget yang ngalamin. Dan itu bukan karena kamu lemah atau terlalu sensitif. Itu cuma tanda kalau kamu manusia—yang mikir, ngerasa, dan peduli.

Tapi jangan biarkan pikiranmu mengambil alih hidupmu. Kita bisa belajar untuk berdamai, pelan-pelan. Mulai dari hal kecil. Mulai malam ini.

Baca juga apa yang bertugas mencerna nutrisi di badanmu: Organ Pencernaan Manusia: Bagian yang Mengolah Makananmu