Jakarta, incahospital.co.id – Di ruang redaksi, ada satu istilah yang terus-menerus muncul ketika membahas kesehatan masyarakat: asupan cairan. Bukan sekadar anjuran umum, tetapi sebuah pilar besar yang menentukan bagaimana tubuh kita bekerja dari pagi sampai malam. Dalam beberapa laporan kesehatan nasional, dokter dan ahli gizi menyebut asupan cairan sebagai “penggerak sunyi” yang menjaga sistem tubuh tetap hidup, tetapi sering tidak disadari pentingnya.

Sebagai pembawa berita, saya ingat satu momen kecil di sebuah konferensi kesehatan. Seorang ahli penyakit dalam menceritakan bahwa pasien yang datang dengan keluhan pusing kronis, kulit kusam, dan kelelahan ekstrem sering kali bukan menderita penyakit serius, melainkan — cukup mengejutkan — kurang minum. Ia berkata sambil setengah bercanda, “Kadang pekerjaan utama saya cuma menyuruh pasien minum air yang cukup.”

Kalimatnya membuat seluruh ruangan tertawa kecil, namun ada kebenaran yang sulit dipungkiri. Sebagian besar masyarakat masih menyepelekan kebutuhan cairan harian, padahal tubuh terdiri dari sekitar 60% air. Cairan mengatur transportasi nutrisi, menjaga volume darah, mengatur suhu, hingga membantu fungsi otak. Kekurangan sedikit saja bisa berdampak besar.

Di berbagai liputan kesehatan Indonesia, terutama yang membahas pola hidup urban, ahli sering menyinggung fenomena “dehidrasi ringan kronis” — kondisi ketika seseorang tidak minum cukup air selama bertahun-tahun sehingga tubuh bekerja tidak optimal tanpa mereka sadari. Gejala seperti kantuk mudah datang, sulit fokus, bibir sering pecah-pecah, dan urin terlalu kuning sering dianggap hal biasa, padahal itu alarm tubuh.

Saat pola hidup modern semakin sibuk, konsumsi air sering kalah oleh kopi, boba, atau minuman manis yang lebih menarik. Padahal asupan cairan bukan hanya tentang “minum”, tetapi tentang mengembalikan keseimbangan tubuh di tengah tekanan aktivitas harian.

Sederhana, tetapi sangat vital.

Cara Menghitung Kebutuhan Asupan Cairan Harian Dengan Akurat

Mengapa Kebutuhan Cairan Setiap Orang Berbeda?

Di beberapa liputan nutrisi, para ahli menjelaskan bahwa kebutuhan cairan tidak bisa disamaratakan. Tubuh memiliki mekanisme yang kompleks, dipengaruhi usia, ukuran tubuh, aktivitas, suhu lingkungan, dan bahkan jenis pekerjaan. Mereka sering menggambarkannya seperti mesin: dua mesin tidak bisa memakai jumlah oli yang sama jika ukuran dan bebannya berbeda.

Sebagai gambaran, seorang pekerja kantoran yang sering berada di ruangan ber-AC membutuhkan cairan berbeda dibanding pekerja lapangan yang berada di bawah matahari. Atlet, ibu hamil, dan orang dengan kondisi medis tertentu juga memiliki kebutuhan unik.

Rumus Mudah Menghitung Kebutuhan Cairan

Dalam beberapa panduan kesehatan modern, rumus paling populer dan mudah digunakan adalah:

30–35 ml cairan × berat badan (kg)
Contoh:
Jika seseorang memiliki berat badan 60 kg, maka kebutuhan hariannya adalah:

• Minimum: 60 × 30 ml = 1.800 ml

• Optimal: 60 × 35 ml = 2.100 ml

Artinya, orang tersebut membutuhkan sekitar 1,8–2,1 liter per hari.

Tetapi angka ini masih bisa naik jika:

• Cuaca panas

• Aktivitas fisik berat

• Banyak berkeringat

• Sedang sakit demam/diare

• Ibu hamil dan menyusui

Dalam situasi tersebut, kebutuhan bisa meningkat hingga 500–1000 ml per hari.

Anekdot Kecil:

Pada sebuah liputan lapangan, saya pernah menemui seorang petugas kebersihan taman kota yang terlihat selalu membawa botol besar berisi air mineral. Ia bercerita bahwa dulu sering pusing dan cepat lelah, tetapi setelah diberi edukasi kebutuhan cairan oleh puskesmas daerah, ia mulai minum sekitar 3 liter setiap hari. “Ternyata badan saya lebih enteng dan kerja lebih cepat,” katanya sambil tertawa kecil.

Sederhana, tetapi bukti bahwa edukasi cairan benar-benar berdampak.

Minum Berdasarkan Sinyal Tubuh

Beberapa pakar menekankan bahwa rasa haus bukan indikator awal. Saat haus muncul, tubuh sebenarnya sudah kekurangan cairan. Oleh sebab itu, pendekatan paling baik adalah minum sedikit-sedikit tetapi sering.

Tidak harus menunggu tenggorokan kering.

Tanda-Tanda Tubuh Kekurangan Asupan Cairan yang Sering Diabaikan

Gejala yang Tidak Begitu “Kelihatan”

Dalam liputan kesehatan harian, banyak ahli menyebut bahwa gejala dehidrasi ringan sering dianggap gangguan kecil. Padahal tanda-tanda berikut adalah sinyal tubuh yang cukup penting:

• Bibir pecah-pecah

• Kepala terasa berat atau pusing

• Mudah lelah tanpa alasan jelas

• Urin berwarna kuning pekat

• Suasana hati mudah berubah

• Konsentrasi menurun

• Kulit terasa lebih kering

• Nafas berbau tidak sedap

Saya masih ingat obrolan dengan seorang mahasiswa yang aktif menjadi reporter muda. Ia mengatakan bahwa setiap kali liputan di luar ruangan, ia sering lupa minum. Akibatnya sering sakit kepala di tengah wawancara. Setelah mengikuti saran untuk membawa tumbler ke mana pun, keluhannya berkurang drastis. “Ternyata konsentrasi saya lebih stabil setelah minum yang cukup,” katanya.

Pengaruh Pada Fungsi Otak

Berdasarkan studi yang sering dibahas dalam artikel kesehatan nasional, kekurangan hanya 1–2% cairan dapat menurunkan kemampuan kognitif, termasuk memori jangka pendek dan kemampuan menyelesaikan masalah. Hal ini sering terjadi pada pekerja digital, pelajar, dan pengemudi jarak jauh.

Pengaruh Pada Mood

Tidak banyak yang menyadari bahwa dehidrasi berpengaruh langsung pada suasana hati. Reporter yang sedang meliput isu konflik sosial pun pernah mengaku merasa lebih emosional ketika kurang minum. Dalam beberapa studi yang sering dirilis media kesehatan, dehidrasi dapat meningkatkan rasa gelisah, mudah marah, dan bahkan menurunkan level energi mental.

Sumber Asupan Cairan yang Tepat untuk Tubuh

Tidak Semua Minuman Sama

Asupan cairan bukan hanya tentang air putih, meski itu tetap sumber terbaik. Tetapi ada sumber cairan lain yang berkontribusi pada hidrasi tubuh. Beberapa ahli dari berita nutrisi nasional menyebutkan bahwa sekitar 20% cairan bisa berasal dari makanan, terutama sayur dan buah.

Air Putih: Standar Utama

Tidak ada yang bisa menggantikan air putih. Tanpa kalori, tanpa gula, dan mudah diserap tubuh.
Disarankan untuk minum air putih di waktu:

• Bangun tidur

• Sebelum makan

• Setelah aktivitas fisik

• Saat merasa lelah

• Saat cuaca panas

Infused Water

Banyak warga kota memilih infused water untuk memberikan rasa segar tanpa gula. Kombinasi seperti lemon, mentimun, atau mint menjadi favorit. Selain membantu hidrasi, infused water memberikan sedikit vitamin dan rasa yang lebih menarik.

Buah dan Sayur Tinggi Air

Beberapa contoh sumber cairan alami:

• Semangka

• Mentimun

• Jeruk

• Stroberi

• Tomat

• Sawi putih

Pada salah satu liputan kuliner sehat, seorang chef hotel bintang lima menyebutkan bahwa menu makan siang yang kaya buah berair dapat membantu pekerja tetap segar hingga sore hari.

Minuman yang Perlu Dibatasi

Tidak semua minuman berkontribusi baik pada hidrasi. Beberapa bahkan menyebabkan efek sebaliknya.

• Kopi (menciptakan efek diuretik ringan)

• Teh pekat

• Minuman berenergi

• Alkohol

• Minuman gula tinggi

Bukan berarti tidak boleh, namun perlu bijak. Beberapa ahli menyebut “aturan 1:1”, yaitu setiap 1 gelas kopi atau teh, imbangi dengan 1 gelas air putih.

Tips Meningkatkan Asupan Cairan di Tengah Kesibukan Modern

Membuat Rutinitas yang Realistis

Dalam berbagai liputan lifestyle, banyak ahli memberikan tips sederhana namun efektif untuk meningkatkan konsumsi cairan tanpa terasa seperti beban.

Berikut beberapa strategi yang terbukti berhasil:

• Membawa botol minum ke mana pun

• Menyetel alarm hidrasi di smartphone

• Meminum segelas air setelah ke toilet

• Menambah rasa dengan infused water

• Menyediakan air dalam jarak pandang kerja

• Menggunakan tumbler dengan garis pengingat volume

Dalam wawancara kecil, seorang sales lapangan pernah bercerita bahwa ia membuat sistem imbalan pribadi: setiap kali berhasil menghabiskan 500 ml air, ia boleh membeli camilan kecil. Kebiasaan ini terdengar sederhana tetapi berhasil membuatnya minum 2–3 liter per hari.

Menghitung Kembali Kebutuhan di Musim Panas

Cuaca panas atau gelombang panas membuat kehilangan cairan meningkat drastis. Beberapa media kesehatan menyoroti peningkatan pasien dehidrasi saat musim kemarau panjang.
Ini berarti kebutuhan cairan harus dinaikkan, paling tidak 500 ml, atau lebih jika aktivitas fisik tinggi.

Untuk Pekerja Digital dan Pelajar

Kelompok ini paling berisiko mengalami dehidrasi tanpa disadari karena:

• Ruangan AC

• Fokus pada layar

• Duduk terlalu lama

Tips untuk mereka:

• Minum setiap pergantian task

• Pasang botol di meja

• Minum sebelum meeting online

Penutup

Seorang jurnalis senior pernah berkata kepada saya, “Rahasia stamina saya bukan suplemen mahal, tapi cuma minum air yang cukup.”
Awalnya terdengar berlebihan, tapi setelah beberapa tahun bekerja di lapangan, saya paham maksudnya. Hidrasi yang baik membuat tubuh lebih tahan banting, pikiran lebih jernih, dan emosi lebih stabil.

Asupan cairan mungkin terdengar sederhana, tetapi ia adalah fondasi dari semua sistem tubuh yang bekerja setiap detik.

Baca Juga Konten Dengan Artikel Terkait Tentang: Kesehatan

Baca Juga Artikel Dari: Kesehatan Pencernaan: Fondasi Tubuh Sehat, Pikiran Jernih, dan Hidup Lebih Produktif