Jakarta, incahospital.co.id – Kita hidup di zaman serba duduk. Duduk di depan laptop, duduk di kendaraan, duduk sambil scrolling TikTok atau Netflix. Dalam sehari, waktu duduk kita bisa lebih dari 8 jam. Sisanya? Tidur.

Saya sendiri pernah merasakannya, saat pekerjaan menumpuk dan deadline menjerat. Satu minggu tanpa olahraga, dan tubuh mulai “protes”—leher kaku, punggung pegal, kepala mudah pusing, bahkan mood mulai aneh. Padahal secara teknis, saya tidak “sakit.” Tapi jelas, saya tidak sehat.

Akibat Kurang Gerak bukan cuma soal enggak sempat nge-gym. Ia adalah kebiasaan modern yang perlahan, diam-diam, menyabotase kesehatan. Dan ini bukan cuma asumsi. Sejumlah penelitian dan laporan kesehatan dari WHO hingga Kementerian Kesehatan RI mengonfirmasi bahwa gaya hidup sedentari—alias duduk terus-terusan tanpa cukup aktivitas fisik—adalah pemicu silent killer paling berbahaya saat ini.

Yuk kita bongkar satu per satu. Dengan gaya santai tapi serius.

Apa Itu Akibat Kurang Gerak dan Seberapa Parah Dampaknya?

Sederhananya, Akibat Kurang Gerak atau sedentary lifestyle adalah kondisi ketika seseorang tidak cukup melakukan aktivitas fisik selama hari-harinya. WHO menetapkan bahwa minimal kita butuh 150 menit aktivitas sedang per minggu. Itu pun baru batas aman.

Masalahnya, banyak dari kita bahkan tidak sampai separuh dari angka itu. Dan dampaknya?

a. Sistem Kardiovaskular Mulai Menurun

Jantung kita adalah otot. Dan seperti otot lain, kalau tidak dilatih, ia melemah. Akibat Kurang Gerak membuat aliran darah tidak optimal, tekanan darah naik, dan risiko penyakit jantung koroner meningkat.

b. Risiko Diabetes dan Kolesterol Naik

Menurut Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) 2018, angka penderita diabetes di Indonesia meningkat drastis dalam 10 tahun terakhir. Salah satu biangnya: kurang aktivitas fisik.

c. Penurunan Metabolisme Tubuh

Orang yang duduk lebih dari 7 jam per hari punya laju metabolisme yang lebih lambat, artinya tubuh lebih lambat membakar kalori dan lemak. Akibatnya? Mudah naik berat badan, meskipun makannya sedikit.

d. Masalah Tulang dan Sendi

Postur tubuh saat duduk lama, apalagi dengan posisi tidak ergonomis, memicu nyeri punggung, leher kaku, dan cedera otot. Apalagi kalau kamu sering kerja dari tempat tidur atau sofa.

e. Kesehatan Mental Ikut Menurun

Aktivitas fisik berkaitan langsung dengan hormon endorfin—hormon yang bikin kita merasa senang. Akibat Kurang Gerak bisa memicu depresi ringan hingga berat, gangguan tidur, bahkan kecemasan sosial.

Studi Kasus: Mereka yang Hidup dengan Bahaya Akibat Kurang Gerak

Cerita ini saya ambil dari wawancara dengan Dita, 29 tahun, karyawan agensi digital di Jakarta. Ia mengaku baru sadar dampak Akibat Kurang Gerak setelah mengalami gangguan menstruasi selama dua bulan berturut-turut.

“Awalnya saya kira karena stres kerja. Tapi pas ke dokter, ternyata metabolisme saya kacau. Gula darah mulai naik, kolesterol juga,” ujarnya.

Dita bukan satu-satunya. Sebuah studi dari Universitas Indonesia menyatakan bahwa lebih dari 33% pekerja kantoran di Jabodetabek mengalami keluhan fisik yang berkaitan dengan kebiasaan duduk terlalu lama. Mulai dari nyeri pinggang, mata tegang, hingga kelelahan kronis.

Bahkan di kalangan pelajar, riset dari Kemendikbud mencatat bahwa siswa yang terlalu lama belajar daring tanpa diselingi aktivitas fisik cenderung punya nilai kebugaran fisik yang rendah. Ini bukan soal nilai olahraga di rapor, tapi soal daya tahan tubuh mereka dalam jangka panjang.

Akibat Jangka Panjang: Lebih dari Sekadar Pegal dan Lemes

Kadang orang berpikir, “Ah, kan cuma duduk. Paling pegel-pegel dikit.” Sayangnya, efeknya jauh lebih serius.

a. Risiko Kematian Dini Meningkat

Dalam laporan WHO, dikatakan bahwa Akibat Kurang Gerak berkontribusi pada kematian 3,2 juta orang setiap tahun di seluruh dunia. Bukan karena duduknya, tapi karena efek domino yang ditimbulkan: serangan jantung, stroke, hingga kanker usus besar.

b. Osteoporosis Dini

Tulang kita butuh tekanan dan aktivitas fisik untuk tetap padat. Tanpa itu, terutama di usia 30-an ke atas, risiko pengeroposan tulang meningkat drastis.

c. Menurunnya Fungsi Otak

Gerakan fisik, sekecil berjalan kaki, merangsang aliran darah ke otak. Kurang gerak membuat koneksi antar sel otak melemah. Efeknya? Sulit fokus, gampang lupa, bahkan berisiko terkena demensia di usia muda.

d. Penuaan Dini

Iya, betul. Akibat Kurang Gerak berkorelasi dengan penuaan sel-sel tubuh lebih cepat, termasuk kulit, otot, dan organ dalam.

e. Penurunan Produktivitas

Karyawan yang tidak aktif secara fisik cenderung lebih cepat lelah, tidak fokus, dan lebih rentan terhadap burnout. Ini bukan cuma bikin kerjaan menumpuk, tapi juga merugikan perusahaan.

Solusi Realistis: Cara Sederhana Lawan Gaya Hidup Akibat Kurang Gerak

Kabar baiknya, solusi melawan efek Akibat Kurang Gerak itu tidak harus langsung maraton atau daftar gym mahal. Kuncinya: gerak kecil tapi konsisten.

A. 5 Langkah Kecil Anti-Malas Gerak

1. Pomodoro Movement

   • Setiap 25 menit duduk kerja, sisihkan 5 menit untuk berdiri, jalan ke dapur, atau stretching ringan.

2. Gunakan Tangga

   • Klise, tapi efektif. Tinggal di lantai 3? Lewat tangga dua lantai, lalu lift satu lantai. Lumayan.

3. Meeting Jalan Kaki

   • Kalau meeting via telepon, coba sambil jalan di rumah atau taman.

4. Stretching Sebelum Tidur

   • 10 menit peregangan bisa bantu sirkulasi dan kualitas tidur.

5. Standing Desk (Kalau Bisa)

   • Tidak harus beli mahal. Susun kardus atau buku jadi meja berdiri dadakan.

B. Olahraga Mini di Rumah

• Wall Sit sambil nonton YouTube

• Squat 10x tiap ke kamar mandi

• Push-up saat nunggu mie rebus jadi

Simple, kan? Yang penting konsisten.

Kampanye, Kesadaran, dan Peran Pemerintah dalam Gaya Hidup Aktif

Kementerian Kesehatan RI beberapa tahun terakhir sudah mulai gencar mengampanyekan GERMAS (Gerakan Masyarakat Hidup Sehat). Salah satu pilar utamanya: aktivitas fisik.

Di kota-kota besar, mulai banyak trotoar ramah pejalan kaki, taman aktif, hingga jalur sepeda. Tapi perubahan terbesar justru harus datang dari kesadaran individu dan komunitas.

Beberapa Kampanye yang Layak Diapresiasi:

• “Bike to Work” di Jakarta

• “Jum’at Sehat” yang mewajibkan ASN jalan pagi

• Kelas Zumba komunitas gratis di CFD berbagai kota

• #30MenitSehari dari beberapa influencer dan dokter muda di media sosial

Namun tantangan tetap ada: banyak masyarakat masih berpikir bahwa olahraga itu butuh waktu, tempat, dan alat khusus. Padahal, tubuh hanya butuh gerak, tak peduli seberapa kecil.

Penutup: Bergerak adalah Investasi, Bukan Sekadar Aktivitas

Akibat Kurang Gerak bukan cuma soal malas. Ia adalah refleksi dari pola hidup modern yang terlalu nyaman, tapi diam-diam mematikan. Duduk terlalu lama mungkin tidak terasa sekarang, tapi 10–20 tahun lagi, tubuh kita akan menagih “utang gerak” itu.

Saya pribadi mulai membiasakan jalan kaki minimal 4.000 langkah sehari. Kadang gagal, kadang lupa, tapi rasanya tubuh lebih ringan, pikiran lebih jernih. Dan yang paling penting, saya merasa lebih hidup.

Kalau kamu membaca artikel ini sambil duduk lebih dari satu jam—ayo berdiri sebentar. Ambil air putih, jalan ke luar kamar, lalu kembali.

Gerak itu bukan pilihan, tapi kebutuhan. Dan tubuh kita? Ia akan berterima kasih nantinya.

Baca Juga Artikel dari: Dokter SPKK: Specialis Kulit & Kelamin Untuk Sehat Luar Dalam

Baca Juga Konten dengan Artikel Terkait Tentang: Kesehatan