Jakarta, incahospital.co.id – Di tengah ritme hidup yang cepat dan tuntutan pekerjaan yang semakin padat, tubuh sering kali bekerja lebih keras daripada yang kita sadari. Otot menegang, tubuh cepat lelah, konsentrasi menurun, dan pikiran terasa sesak. Banyak orang berpikir solusi utama adalah istirahat panjang atau bahkan liburan. Padahal ada satu kegiatan sederhana yang bisa dilakukan kapan saja—peregangan tubuh.

Dalam berbagai liputan kesehatan nasional, para ahli fisiologi tubuh menyebut peregangan sebagai “ritual singkat yang mampu memberi efek besar”. Gerakan sederhana seperti mengangkat tangan ke atas atau memutar leher ternyata mampu memperbaiki sirkulasi darah, merilekskan otot, hingga meningkatkan kesehatan mental.

Saya pernah berbicara fiktif dengan seorang pekerja kreatif di Jakarta yang selalu melakukan peregangan setiap 30 menit. Katanya, “Dulu saya suka sakit pinggang dan pusing di akhir hari. Sejak mulai rutin stretching kecil, tubuh terasa lebih enteng dan pekerjaan malah lebih cepat selesai.” Ungkapan itu mungkin terdengar sepele, tapi banyak orang mengalami hal yang sama—peregangan membuat tubuh kembali “hidup”.

Mari kita selami apa sebenarnya peregangan tubuh, mengapa begitu penting, serta bagaimana membangunnya menjadi kebiasaan harian yang bermanfaat.

Apa Itu Peregangan Tubuh dan Mengapa Kita Semua Membutuhkannya?

Peregangan tubuh (stretching) adalah aktivitas memanjangkan otot dan tendon secara perlahan untuk meningkatkan kelenturan, mengurangi ketegangan, dan menjaga mobilitas tubuh. Meskipun terlihat sederhana, efeknya sangat signifikan.

A. Otot Kita Tidak Dirancang untuk Diam Terlalu Lama

Banyak pekerjaan saat ini dilakukan dengan duduk:

• di depan komputer

• mengemudi

• belajar dalam waktu panjang

• meeting berjam-jam

Padahal tubuh manusia dirancang untuk bergerak. Ketika otot bekerja dalam posisi yang sama terlalu lama, aliran darah menurun, otot mengeras, dan muncul rasa nyeri.

B. Peregangan Mengembalikan Mobilitas Alami Tubuh

Dengan memanjangkan otot yang tegang, peregangan membantu tubuh:

• bekerja lebih efisien

• bergerak lebih bebas

• mengurangi risiko cedera

C. Tidak Perlu Alat Khusus

Salah satu keunggulan peregangan adalah bisa dilakukan:

• di kantor

• di rumah

• sebelum tidur

• setelah bangun tidur

• bahkan saat menunggu transportasi

Manfaat Peregangan Tubuh yang Terbukti Secara Ilmiah

Dalam banyak artikel kesehatan, peregangan disebut sebagai kebiasaan yang memberikan dampak luas pada tubuh dan pikiran.

A. Mengurangi Ketegangan Otot

Otot yang menegang bisa menyebabkan:

• sakit punggung

• sakit leher

• nyeri bahu

• ketegangan rahang

Dengan peregangan, otot menjadi lebih rileks.

B. Meningkatkan Sirkulasi Darah

Pergerakan perlahan dalam peregangan membantu aliran oksigen ke otot. Ini membuat tubuh terasa lebih segar dan stamina meningkat.

C. Membantu Mengurangi Stres

Gerakan lambat yang disertai pernapasan dalam memberi efek menenangkan.

Banyak orang merasakan:

• pikiran lebih jernih

• kecemasan menurun

• perasaan lebih stabil sepanjang hari

D. Mencegah Cedera Olahraga

Sebelum berolahraga, peregangan membantu mempersiapkan tubuh. Otot yang hangat lebih siap menghadapi aktivitas intens.

E. Memperbaiki Postur Tubuh

Peregangan rutin membantu mengurangi postur bungkuk akibat duduk berjam-jam.

F. Meningkatkan Fleksibilitas

Fleksibilitas bukan hanya untuk atlet, tetapi penting bagi aktivitas harian seperti membungkuk, mengangkat barang, atau sekadar bangun dari kasur.

Jenis-Jenis Peregangan Tubuh dan Kapan Harus Melakukannya

Ada dua jenis utama peregangan:

A. Peregangan Statis

Contoh: menahan posisi selama 10–30 detik.

Cocok untuk:

• setelah olahraga

• sebelum tidur

• saat tubuh terasa kaku

Jenis ini membantu memanjangkan otot dan memberi efek relaksasi.

B. Peregangan Dinamis

Contoh: high knees, leg swings, arm circles.

Cocok untuk:

• pemanasan olahraga

• mengaktifkan otot sebelum aktivitas berat

Peregangan ini meningkatkan suhu tubuh dan mempersiapkan otot bergerak.

C. Peregangan Pasif

Biasanya dilakukan dengan bantuan orang lain atau alat (seperti strap).

Biasanya digunakan untuk fisioterapi.

Anekdot Fiktif: Bagaimana Peregangan Menyelamatkan Seorang Programmer dari Cedera Serius

Seorang programmer bernama Niko bekerja dari rumah selama pandemi. Ia duduk 10–12 jam per hari tanpa istirahat. Akhirnya ia mengalami nyeri pinggang parah yang membuatnya sulit bergerak.

Setelah bertemu fisioterapis, ia disarankan melakukan peregangan setiap 45 menit:

• peregangan leher

• peregangan bahu

• hip flexor stretch

• hamstring stretch

Dalam 3 minggu, nyerinya berkurang drastis.

Kisah ini menggambarkan bagaimana peregangan yang konsisten bisa memperbaiki masalah tubuh yang muncul dari kebiasaan buruk.

Panduan Peregangan yang Bisa Dilakukan di Rumah atau Kantor

Berikut beberapa peregangan sederhana yang bisa dilakukan tanpa alat.

A. Neck Stretch (Peregangan Leher)

• miringkan kepala ke samping

• tahan 15 detik

• ulangi sisi lainnya

Mengurangi tegang akibat screen time terlalu lama.

B. Chest Opener (Membuka Dada)

• kaitkan tangan di belakang

• tarik perlahan ke belakang

• tahan 20 detik

Cocok untuk memperbaiki postur bungkuk.

C. Shoulder Stretch (Peregangan Bahu)

• tarik satu lengan ke depan

• tahan dengan lengan lainnya

Mengurangi rasa berat di bahu.

D. Hip Flexor Stretch

• satu lutut menyentuh lantai

• dorong pinggul ke depan

Sangat penting untuk pekerja yang banyak duduk.

E. Hamstring Stretch

• duduk

• tarik tubuh ke depan menuju kaki

Membantu mobilitas pinggul dan punggung bawah.

F. Cat-Cow Pose

Gerakan lembut untuk melenturkan tulang belakang.

G. Side Stretch

Melenturkan otot pinggang dan sisi tubuh.

Mengapa Generasi Muda Mulai Menganggap Peregangan Sebagai Self-Care Harian?

Di era modern, self-care bukan lagi soal spa atau meditasi panjang. Stretching mulai dipandang sebagai “ritual kecil penyelamat hari”.

A. Bisa Dilakukan di Sela-Sela Waktu Sibuk

Ritual 2 menit pun cukup untuk membuat tubuh kembali segar.

B. Efeknya Langsung Terasa

Setelah satu kali peregangan, tubuh terasa lebih ringan.

C. Konten Media Sosial yang Menginspirasi

Banyak influencer kesehatan membagikan rutinitas peregangan pagi/sore.

D. Kesadaran Akan Burnout dan Kesehatan Mental

Stretching membantu menurunkan stres dan menambah energi.

Kesalahan Umum Saat Peregangan yang Sering Dilakukan Banyak Orang

A. Memaksakan Gerakan Hingga Sakit

Peregangan harus terasa nyaman, bukan menyakitkan.

B. Menahan Napas

Selalu tarik napas dalam dan keluarkan perlahan.

C. Tidak Konsisten

Peregangan hanya efektif jika dilakukan rutin.

D. Melakukan Peregangan Statis Sebelum Olahraga Intens

Peregangan dinamis lebih aman sebagai pemanasan.

Dampak jangka Panjang dari Kebiasaan Peregangan

Manfaat tidak hanya dirasakan hari ini, tetapi juga bertahun-tahun ke depan.

• risiko cedera berkurang

• tubuh lebih kuat dan fleksibel

• postur lebih baik

• tidur lebih nyenyak

• performa olahraga meningkat

• kesehatan mental lebih stabil

Kesimpulan: Peregangan Tubuh Adalah Kunci Kesehatan yang Sering Terlupakan

Peregangan tubuh terlihat sederhana, tetapi dampaknya luar biasa. Ia membantu:

• mengurangi nyeri

• meningkatkan fleksibilitas

• memperbaiki postur

• meningkatkan mood

• memperbaiki aliran darah

Dalam kehidupan modern yang serba cepat, peregangan adalah cara paling mudah untuk memberi tubuh ruang bernapas.

Mulailah dari gerakan kecil. Lakukan secara konsisten. Tubuh Anda akan berterima kasih.

Baca Juga Konten Dengan Artikel Terkait Tentang: Kesehatan

Baca Juga Artikel Dari: Latihan Kardiovaskular: Rahasia Tubuh Lebih Kuat, Nafas Lebih Panjang, dan Hidup Lebih Seimbang